Hackni svůj spánek

O důležitosti spánku toho bylo napsáno už mnohé. Ne vždy si ale uvědomujeme jeho skutečný význam, dokud o něj na delší dobu vlivem osobních nebo zdravotních důvodů nepřijdeme. Přitom dat o spánku máme dostatek – někteří lékaři a vědci se kvalitou spánku přímo zabývají i ve svých profesích (pracovníci spánkových laboratoří, pneumologové, psychiatři, neurologové, neurovědci, aj.). Měli bychom tedy už o něm vědět dost... Otázka zní, jak znovu z nekvalitního odpočinku učinit zdravý spánek? Potřebují skutečně ženy spát více než muži? Jak svůj spánek řídit, abychom zvládali i velmi složitá životní období? 

Dobrý spánek vyžaduje vědomou přípravu

Zážitky, pocity a naše postoje přes den ovlivňují to, jak se cítíme v noci. Právě tehdy náš mozek vše zpracovává, čistí se. Jak ale usínat, pokud jsme vlivem dlouhodobého stresu psychicky přetížení? Jak odpočívat, když roste naše frustrace z neuspokojivého sebevyjádření? Emoční seberegulaci se učí už malé děti. Bohužel v naší kultuře, která dbá na hodnocení více než na pocit bezpečí, může tahle maličká a důležitá věc proklouznout do ztracena. Disciplína je dobrá věc, pokud jde o jednotlivé úkoly, které plníme, abychom naplnili svůj potenciál, postarali se o rodinu, ale nepomáhá s tím, abychom uměli průběžně uvolňovat napětí. Tam, kde chybí každodenní psychohygiena, dochází k hromadění negativního a jednou se může náš systém zahltit (a buď vyhoříme nebo vybouchneme). Protože platí, že tělo spí dříve než hlava, je dobré se na spánek připravovat 30-90 minut předem. A to nejen množstvím světla, podnětů, stravy, ale také vhodnými rituály. Někomu pomáhá práce na zahradě, jinému tai-či nebo jógový dech. To je individuální. Před usnutím bychom měli mít vyvětráno v pokoji, i v duši. Pro děti je přínosný rituál společného čtení a ukládání ke spánku. Skutečně ke svému zdárnému vývoji potřebují naši přítomnost a objetí.

Co jsou cirkadiální rytmy?

Jsou to přirozené rytmy, které určují, kdy se, co v našem těle děje. Jsou řízeny z části mozku, které se říká hypothalamus. Souvisí s mnoha metabolickými a hormonálními procesy, krevním tlakem, srdeční funkcí a vstřebáváním živin. Jak každých 24 hodin pro všechny z nás probíhá není dáno jen věkem a zdravotním stavem, ale třeba také genetikou (sovy, skřivani a holubic – všichni máme jiné potřeby tzv. „biorytmů“). Proto nás může negativně ovlivňovat práce na směny, omezení pohybu, špatná dieta nebo chronické nemoci. Svoji daň si také vybere mateřství, respektive rodičovství, kdy se špatný spánek může (když máte smůlu) protáhnout z měsíců na celé roky. Proto je lepší mapovat svoje potřeby a rytmy včas, a ne až konkurujete Drákulovi a dalším upírům, kteří jsou prý napojeni na měsíční svit a prý nejvíce aktivní po nocích... Spánek je totiž křehký hormonální proces. Melatonin říká tělu, že je noc (ve tmě se spí lépe). Kortizol (stresový hormon) by měl večer klesat, aby člověk usínal klidně (stoupá ráno, abychom byli aktivní). Leptin a ghrelin řídí hlad a sytost. Kdo nespí, má větší hlad. Proto platí rovnice – kvalitní spánek se rovná hormonální rovnováha (a ta se rovná dobrá funkce imunitního systému).

Zdravé množství spánku je v dospělosti asi 6-9 hodin (jde o individuální potřebu). Děti (včetně těch v pubertě) mohou mít potřebu spánku ještě větší (až 16 hodin za den). Ženy potřebují spát asi o 30 minut denně více než muži. V průběhu života jsou náchylnější na poruchy imunity (autoimunitní onemocnění). Jde o kombinaci genetických faktorů, hormonálních změn, dlouhodobé zánětlivosti v těle a přerušovaného spaní. Ve stáří se u všech potřeba spánku snižuje, ale měla by být kompenzována přiměřenou denní aktivitou a odpočinkem.